Causas del insomnio y cómo solucionarlo sin pastillas

No hace falta ser un experto en sueño para saber la importancia que tiene dormir bien. El insomnio es uno de los principales motivos de consulta en atención primaria. Sus efectos negativos sobre la salud son numerosos e incluyen síntomas como cansancio diurno, disminución de la atención, somnolencia, irritabilidad, tensión, animo deprimido, dolores de cabeza, molestias gastrointestinales o dolores musculares generales, entre otros.

La mayoría de los insomnios mejoran con medidas de higiene del sueño. Especialmente importantes son mantener horarios regulares para meterse a la cama y levantarse, no dormir siestas largas (máximo 20-30 minutos), y acabar las actividades y obligaciones, incluido el trabajo o juegos con ordenadores/tabletas, a partir de las 8 de la tarde para que el cerebro tenga tiempo para entrar en “modo noche”. Evita también los excitantes como el café, té, chocolate y el alcohol a partir de las 4 de la tarde. Practicar deporte regularmente ayuda a dormir mejor, siempre que se haga antes de las 8 de la tarde.

Si no te sientes suficientemente relajado o con sueño antes de ir a la cama, practica alguna técnica de relajación como la meditación y el mindfulness. Si no puedes conciliar el sueño es importante que, en lugar de quedarte en la cama dando vueltas, te levantes y hagas algo relajado. Cuando te sientas con sueño, vuelve a la cama.

Lo que te digas a ti mismo antes de ir a dormir y mientras estás en la cama mejorará o empeorará el insomnio: una situación de insomnio puntual producida por estrés o los cambios de horarios, pueden desencadenar un insomnio crónico si no somos capaces de manejarlo correctamente. Con frecuencia, cuando pasamos unos días durmiendo mal tendemos a meternos a la cama en estado de alerta, produciendo una ansiedad anticipatoria que dificultará el quedarnos dormidos, pensando cosas tipo “A ver cómo paso la noche“…

Si optas por tomar algo para dormir, empieza por plantas o infusiones relajantes de valeriana, tila, melisa… Confiar en que el tratamiento va a ser efectivo induce un estado de relajación que ayudar a dormir mejor. Es el efecto placebo inherente a cualquier tratamiento, aunque lo ideal es no tener que depender de ninguna pastilla, por muy natural que sea, y conseguirlo sólo con nuestra mente pensando y sintiendo “Esta noche voy a dormir bien“.

La medicación no es una solución al problema. Aunque puede ayudar, e incluso ser necesaria pautada por un médico en determinadas situaciones, debemos encontrar otras soluciones más definitivas a través de la modificación de conducta.

Recuerda: dormir es tan importante como placentero, pero vivir el insomnio con angustia e impaciencia no va a hacer que duerma. Aprovecha tu noche en vela y busca una solución durante el día. Probablemente en cuanto le pierdas el miedo estar despierto, te quedarás dormido.

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